こんにちは

本格的に寒くなってきましたね。

冬は代謝を上げるベストシーズンです！

前回の「肥満と尿漏れの関係」で少しふれた内臓脂肪と皮下脂肪について紹介します。

１　内蔵脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪

胃や腸の周りにつく脂肪です。内臓にあり血流が豊富のため、必要になるとすぐに肝臓へ移動して全身へ巡り、エネルギー源となります。体の中でエネルギー源を蓄えているようなイメージです。

皮下脂肪

体を衝撃から守るクッション材のような役割があります。体温を保ってくれたり、お布団を体に巻いているようなイメージです。

２　内臓脂肪と皮下脂肪　見分け方

りんご型と洋ナシ型　という風に見分ける話、聞いたことがありますか。

内臓脂肪型

リンゴ型。胃の周りにも脂肪がたまるので、体幹の真ん中が丸くなってきます。

触った感じはやや硬め、ハリがあるくらいに感じるかもしれません。特に胃の周り（みぞおち）あたりが分かりやすいです。

他にもこんな特徴があります。

・メタボ、糖尿病、高血圧になりやすい

・年齢とともに増えやすい（代謝が低下すると増えます）

皮下脂肪型

お腹やお尻につきやすいので、体幹の下の方～お尻にかけて丸くなります。

皮膚の下（内側）につくので、柔らかいです。ポヨンポヨンしていてつまみやすい感じです。

他の特徴はこんな感じです。

・年齢に関係なくつきます。

・体内が冷えてくると増えやすくなります。

・多少は必要です。

３　セルフチェック

方法はたくさん。やりやすい方法でお試しください。

①お腹をつまむ

　お腹（腹筋）に力を入れた状態で臍の下あたりをつまんでみてください。

　つまめたら、皮下脂肪型肥満です。

つまめなかった方は②～⑤を要チェック。

②腹囲を計測する

男性85㎝　女性90㎝以上　は内臓脂肪レベル高！

③ウエストと身長で計算する

ウエスト（㎝）÷身長（㎝）で計算します。

結果が0.5以上だと内臓脂肪レベル高！

例）ウエスト65㎝　身長155㎝なら、65÷155＝0.41　→OK

　 ウエスト80cm　身長155㎝なら、80÷155＝0.516　→内臓肥満

④ウエストとヒップのバランスで計算する

ウエスト（㎝）÷ヒップ（㎝）で計算します。

結果が、男性1.0、女性0.8以上なら内臓脂肪レベル高！

例）ウエスト65㎝、ヒップ80㎝なら、65÷80＝0.75　→OK

　  ウエスト75㎝、ヒップ90㎝なら、75÷90＝0.83　→内臓肥満

⑤体組成計で計測する

体組成計によっては内臓脂肪レベルを計測してくれるものもあります。

内臓脂肪レベル1～9　標準

内臓脂肪レベル10～14　やや高い

内臓脂肪レベル15以上　高い

３　増える原因

どちらにも共通して言えるのが、「食べすぎ」と「運動不足」です。

内臓脂肪

糖質が多いかもしれません。おせんべいも糖質です。あとはお昼ご飯がうどんでおかず軽め　なんていうことも良くあります。

皮下脂肪

脂質過多かもしれません。からあげやスナック菓子を控えめに心がけてみてください。

他に、早食いになっていると、満腹を感じるタイミングが遅くなるので、食べすぎを誘発します。

お酒も天敵。ビールではなく、焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒がオススメです。

残念ながら、ワインとビールは醸造酒、糖質高めです。ちなみに好きなおつまみも考えておいてくださいね。後ほど体脂肪を減らす方法でオススメおつまみを紹介します。

４　減らす方法【食事編】

内臓脂肪を減らすなら

糖質を制限するのが有効です。炭水化物を摂りすぎると、中性脂肪に変わって内臓脂肪を溜め込みます。代わりに、大豆製品やささみなど高タンパク食品を積極的に摂ります。

タンパク質は、材料そのものの重さよりもかなり少ないので、ご飯（白米）を１、２口分減らして、メインのおかずに置き換えてみてください。

 おやつは、米菓やコーン系ではなく、ドライフルーツとかナッツがオススメです。摂取そのものを控えるなら、コーヒーや歯磨きで口の中をスッキリさせると食欲が抑えられます。

まず1週間で体が軽くなってきます。

1カ月続けると、多くの方は体重の２～５％（50kgなら約1～2.5㎏）はすぐに減少します。

ポイントは、食事（カロリー）制限をするのではなく、炭水化物をタンパク質に置き換えて摂取することです！

皮下脂肪を減らすなら

・早食いをしない

口の中が空っぽになったら、次のひと口へ。食事量が少なくても満腹感が格段に変わります。

・お酒

先ほども出ましたが、醸造酒（ビールやワイン）ではなく、焼酎やウイスキーがオススメですが、好きな味は変えられませんね・・・。

ならばおつまみにちょっと変化を持たせても◎

できれば、野菜スティック＆わさびマヨとか、チェダーチーズもOK　ナムル、鮭の中骨缶も良いです。揚げ物なら揚げたてを。時間が経つと酸化が進みます。

５　減らす方法【運動編】

内臓脂肪も皮下脂肪も同じ。

有酸素運動がオススメです。

一番簡単で膝や脚の負担がないのはウォーキング。

コツを意識して、10分～始めてください。

【ウォーキングのコツ】

・踵～つま先をしっかり使うこと

・お尻を締めて背筋を伸ばすイメージで歩くこと

・腕を後ろにしっかり振ること

時間よりも距離を意識すると続けやすいです。

5分歩こうとすると、時計が気になり歩き方が崩れます。

最初は、市街地なら近所のひと区画を回ってみたり、大きなマンションの区画を回ってみたり、すると5分くらいで歩けることが多いです。

次に、地域の小学校の学区を歩くと往復で２～４kmくらい歩けます。

そのような感じで行先を定めて歩いていくと、フォームが崩れず効果的に歩けます。

これからまだまだ寒くなる季節。

深部の体温が下がらないように血行は保ちたいですね。