太っていると筋力が弱いイメージを持っている方が多いです。

大変失礼ながら・・・、運動が苦手という思いこみの風潮があります。

では、尿漏れとの関係はどうでしょうか。

実はとても密接、影響大です。

子宮、膀胱、腸が、腹腔という袋に入って骨盤の中に収まっているイメージです。

骨盤をスーパーの買い物かごに見立てて、底の部分に当たるのが骨盤底筋です。

骨盤の中に赤く見えているところが骨盤底筋です。

骨盤底筋はかごに入った内臓たちを支えています。重力や腹圧に耐えながら、柔らかい筋肉で頑張っています。

でも・・・。

すでに必要な分のものを支えて頑張っているのに、さらに脂肪も詰め込んだら・・・・。

骨盤底筋はどんどん伸ばされてハリを失っていきます。

それが骨盤底筋が緩んだ状態。

内臓脂肪型肥満なら、負担は倍増します。

さて、肥満ってどのくらいからの状態をいうのでしょうか。

BMI（体格を表す指数）を算出して、25以上の場合を肥満と言います。

計算式は、「体重（kg）÷身長（m）×身長（m）」です。身長の単位が（ｍ）なので、160㎝の場合は1.6ｍとなります。

もし25を超えてしまった場合・・・。

毎月の減量目安を体重の２％くらいで考えると、無理がないです。

体重60kgの人なら、毎月1.2kgの減量を目指します。

1.2kgかぁー　どうすれば痩せるかな？と思いますよね。

私のオススメはご飯一口をタンパク質に置き換えるダイエット！

美味しいものを食べるの量は減らしたくないから・・・。

毎日のパンやご飯、うどんなどを、少し減らしてお肉、納豆、牛乳におきかえます。すると、炭水化物摂取量が減るので脂肪細胞の貯め込みを防ぎます。

さらに、いつもの3倍噛むつもりで食事をすると、食べすぎを予防してくれます。

守ることはこの2つだけ。時々1日くらいはお休みしてもOK、２～３日ずつ続けてみてください。

この「ご飯一口置き換えダイエット」を1カ月続けると、痩せ体質に変わっていきます。

外食が多い方は、麺類やご飯ものなら、おかず（お肉お魚）多めのメニューを選んでくださいね。

野菜天うどんもいいけど、時にはとり天にしてみるなど。

パスタなら魚介系とかも効果的です。

1カ月で1㎏減ったら、骨盤底筋にかかる負担が減ります！

ズボンが少しゆるくなったら大成功です！

内臓脂肪なら1カ月、皮下脂肪は3ヶ月続けると、効果が目に見えて大きくなります。

次回は便秘について解説したいと思います。

お読みいただき有難うございました。

こんにちは

もう10月ですが暑くなったり寒くなったり。

なかなか安定しないですね。

さて秋から冬にかけては代謝が上がる季節です。

そう！代謝は夏の方が上がると思われがちですが、実は冬の方が上がりやすいです。

外気温が下がるから、身体は体温を維持しようとして代謝を上げます。

つまり冬はダイエットには最適な季節。

そこで今回は、代謝アップに欠かせない筋肉「広背筋」について解説します。

背中にあるこの大きな筋肉が広背筋。水泳選手のカッコいい背中の筋肉です。

ほかにもスポーツジムでよく見かけるあのマシンでも鍛えられるあの筋肉です。

《どこにある筋？》

二の腕の後ろ側～仙骨（腰のちょっと下）をつなぐ逆三角の形をしています。あれ？背中の筋肉なのに、背中についてない？　そうです。二の腕から仙骨につながって背中を覆っているイメージです。そのくらい大きな筋肉です。

《広背筋の役割》

・姿勢を保つ

・腕を後ろに振る

・重いものを持つときの支えとなる

《鍛えたらどんな効果がある？》

・代謝が上がる

・姿勢が良くなる

・背骨が柔らかくなる

・肩こり腰痛を改善する

《どうやって動かす？》

鍛えればいいんだ！と思うと、ついトレーニングをしたくなりますよね。でも普段使っていない筋肉は突然トレーニングしても効果が上がらないばかりか疲労感が強くて続かなくなります。

私のオススメはストレッチ！ストレッチだけで血流が良くなり「普段から使える筋肉」になります。

①広背筋全体を伸ばすストレッチ

あぐらで前にぐでーっと倒れる

背中をまーるく、肩はすーっと上に伸びる感じです。

背中がつらい、肩が痛い　という方はお腹にクッションを当ててくださいね

②広背筋を片方ずつ伸ばすストレッチ

腕を斜め上に伸ばして背中を広ーくする感じです。

呼吸を３回したら、腕をラクーに戻します。

１日１回だけ　で肩こり解消へ！

ぜひお試しください☺

一日に何回トイレに行ったら頻尿というのでしょうか

①１時間おき

②起きてから寝るまでに８回以上

③夜間２回

答えは①と②。

定義としては「②の起きてから寝るまでに8回以上」です。

「1時間おき」や、「お茶を飲んだらすぐ」トイレに行きたくなるとしたら、必然的に日中8回以上トイレに行っている可能性が高いですね。

では夜間は？

「③夜間2回」少なくはないですね。もし夜間のトイレで不眠になっていると感じたら、たとえ1回でも夜間頻尿です。

3回トイレにいっていても熟眠感があれば頻尿とは言いません。

オトナの平均睡眠時間は約7時間と言われています。7時間もの間、どうしてトイレに行かなくても大丈夫なのでしょうか。

夜は尿の濃さと量を調節するホルモンが出ます。しっかり眠れていると、濃い尿がすこーしずつ作られ膀胱に尿がたまりすぎないようになっています。

ここでポイントとなるのが、「しっかり眠れている」です。睡眠の質が悪いと・・・

夜モレが不安だったり考え事があると眠りが浅くなる

↓

尿を抑えるホルモンが出にくくなる

↓

夜間も尿量が増える

とても悪循環です。さらにこの悪循環は血圧が高くなったり認知機能を低下させたり、さらに脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしたりします。最終的には死亡率が高くなるという報告もあります。

でも夜モレがある方は、よく眠るために睡眠薬を飲むのも却って不安ですよね。今度は転倒リスクも上がります。

オススメは深呼吸。自律神経を整える呼吸で自然と深い眠りに入れるよう身体を変えていくこともいい方法です。

自律神経を整える呼吸については書籍も多数出版されていますね。

なかなか自分では・・という方はペルビックトレーニングのストレッチコースもオススメです。

施術後ぐっすり眠れるようになります。

ストレッチについてはinstagramでも紹介していますのでぜひご覧ください～

それではまた☺

厚生労働省が令和６年１月に発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。

成人版、こども版、高齢者版があります。

今回は成人版の要点をQ＆Aで解説します。

Q、どのくらい運動すればいいの？

A、①大切なのは「今よりも少し多く身体を動かす」こと

　  ②歩くなら１日約8000歩が目標、60分以上身体を動かすこと

     ③座りっぱなしにならないようにすること

Q、根拠はあるの？

A、生活習慣病（糖尿病とか）発症予防に効果のあるとされる平均的活動量です

　  活動量が多いほど死亡リスクなどが低くなりやすいです（上記の②のような運動を毎日継続すると、リスク低下大です）

     座っている時間が長いと死亡リスクが増加します。

Q、そんなに運動できない！どうすればいい？

A、急に毎日60分歩くなんて無理ですよね。まずは短時間（5分毎、10分毎など）の活動から始めてください。

　  毎日でなくても、週1回活動を始めてみてください。

　  あえて運動の時間を確保しなくても大丈夫です。洗濯物を干す、お買い物で歩くとき少し歩幅を広くする、お天気がいい日は自転車ではなく歩いてみる　など、日ごろから活動意識を持つだけで変わります。

Q、健康だけど、毎日60分、8000歩必要？

A、上記の運動量は目安です。体調や運動後の疲労レベルに合わせて調整してください。

簡単にまとめると以上のような内容です。

まずは1日8000歩　60分の活動を目指したいですね。

ちなみに、日本人の1日の平均歩数は年々減少傾向だそうです。女性の平均値5,832±3,863歩、±は変動幅と考えてください。つまり、多くの人が8000歩に届いていない可能性が高いです。

昨日より少しでも多く、1歩でも多く歩く意識を持つことが大切かもしれないですね。

梅雨明け間近ですね。

今年も暑くなるのかなぁと覚悟をし始めたこの頃です。

暑くなると意識的に水分補給しますよね。今回は、以前紹介した排尿日誌について続編です。

「排尿日誌」なんてカタイ言葉で言われると、なんとなく構えちゃいますよね。

本来ならしっかり記録するのが一番であることに変わりはありません。

でも、一日のなかでちょこちょこ水分を取るこの季節、毎回しっかり記録なんてしていられません。

そこで作戦を提案します！

【作戦】　あらかじめ水筒にお茶を入れておいて飲む。

　　　　　水筒ならあるしっかり図らなくてもおよその量が決まっているから楽です。

【記録】　何回補充したかを記録する。

　　　　　おトイレの回数と時間を記録、計量が面倒なら、「多・中・小」でざっくり記録。

ちゃんと記録することは何より大切ですよ！

でも、いろいろ億劫になるこの季節。まずはだいたいの飲んだ量と、だいたいの排泄量を記録してみるだけでも、その尿意が飲水＝トイレの習慣なのか本当に膀胱に溜まっているのか予想できますよ。