梅雨明け間近ですね。

 

今年も暑くなるのかなぁと覚悟をし始めたこの頃です。

暑くなると意識的に水分補給しますよね。今回は、以前紹介した排尿日誌について続編です。

 

「排尿日誌」なんてカタイ言葉で言われると、なんとなく構えちゃいますよね。

本来ならしっかり記録するのが一番であることに変わりはありません。

でも、一日のなかでちょこちょこ水分を取るこの季節、毎回しっかり記録なんてしていられません。

 

そこで作戦を提案します！

【作戦】　あらかじめ水筒にお茶を入れておいて飲む。

　　　　　水筒ならあるしっかり図らなくてもおよその量が決まっているから楽です。

 

【記録】　何回補充したかを記録する。

　　　　　おトイレの回数と時間を記録、計量が面倒なら、「多・中・小」でざっくり記録。

 

ちゃんと記録することは何より大切ですよ！

でも、いろいろ億劫になるこの季節。まずはだいたいの飲んだ量と、だいたいの排泄量を記録してみるだけでも、その尿意が飲水＝トイレの習慣なのか本当に膀胱に溜まっているのか予想できますよ。

 

 

腹筋を鍛える　というと、膝を三角にして腕を頭の後ろや胸の前にくんで頭を膝にむかって持ち上げるアレと思いつきます。

アウターマッスルとしての腹筋、シックスパックを鍛えるのであれば効果的！

インナーマッスルを鍛えたい、下腹ポッコリを治したい、たるんだ臍を持ち上げたい　という方は別の方法をお勧めします。

 

スタート姿勢は同じ。仰向けで膝を三角に立てます。

手はリラックス。

尾骨を少しだけ持ち上げます。手の平一枚分～こぶしが入るか入らないか程度。

【ポイント】息をはきながらお腹をへこませること！

よく背骨を一つずつ床に着けるようにとか、腰を丸めるように　と説明されている動きです。

お腹をしっかり意識することで腹筋が収縮しやすくなります。

 

 

もし、わかりにくい場合は、お尻をたかーくもちあげてからやってみてください。

 

お尻を高く持ち上げると、内臓が元の正常な位置に戻ろうとします。

すると腹筋も内からの圧力が減って働きやすくなります。

 

まずは1分　下腹ポッコリに即効性絶大です！

ストレッチコース開始を記念して、今回はストレッチについての話題です。

 

ストレッチの効果やイメージってなんでしょうか。

準備体操、けが予防、リラックス・・。

私個人の意見ですが、ストレッチは身体を外側から整える最も重要なアプローチだと考えています。

 

勿論準備体操やけが予防としての効果はあると思います。

ですが、筋肉は伸ばしただけでは本領のパワーは発揮しません。

しっかり伸縮しやすい状態にしてあげて本来のパワーを発揮します。そういう意味では準備体操ですが、スポーツの前にストレッチをして、スポーツに必要な筋トレまではしていない方がほとんどです。

スポーツをする筋肉は、伸び縮みしやすい状態にしてあげてから、しっかり収縮させてあげることが大切です。

するとしっかりパワーを発揮して最高のパフォーマンスでスポーツに取り組めます。

 

ほかにも、体幹筋のストレッチをすると自律神経が整います。

肋間筋や腹横筋などのインナーマッスルまでしっかりストレッチしてあげると、副交感神経が働いて、呼吸が穏やかになります。

この状態になってこそストレッチによる「リラックス効果」です。

 

では、ストレッチの強度はどのくらいがベストなのでしょうか。

私の病院勤務時代の専門は呼吸器疾患でした。肺を患って苦しい方に強いストレッチはできません。

なでるようにやさしく、心の底から心地よいと思えるようなストレッチで十分効果があります。

スポーツ前のストレッチも同じです。運動に必要な関節可動域を保っていれば、心地よいストレッチで十分です。

 

 

ぐいぐい伸ばさなくて大丈夫。

気持ちがいいと思える範囲で身体を伸ばしてみてください。

すこーしずつでも身体が柔らかくなってきます。

 

筋肉が伸ばされたら、軽く力を入れてみます。これから取り組もうとするスポーツの動きに合わせて負荷の少ない運動を始めていきます。

きっとパフォーマンスが上がると思います。

 

 

 

先日、知人にトウモロコシをいただきました。

もろこし揚ボールになっていてとてもかわいいお惣菜でした。

 

みなさんにとって、トウモロコシは主食ですか　おかずですか

なんとなく炭水化物が豊富で主食のイメージがありませんか。

おかずにしても副菜・・サラダの彩りとかに活躍する脇役。

 

実は栄養がたくさんあるんです！

炭水化物のほかに、食物繊維、ビタミン（B,E）マグネシウム。

どれも美容効果や健康効果の高いものばかりです。

 

茹でるより、レンジでチンして粒の根っこごと食べるのが効果的です。（芯ではないです！）

私は粒をバラバラにして醤油とバターで軽く炒るのが好きです。

 

女性にとって本当に大切かもしれないと思う筋肉の一つ　骨盤底筋。

本当は「骨盤底筋群」と言います。

 

お尻（肛門）、尿道、膣の出口を緩めたり締めたりする役割を担っています。

身体のなかで「○○群」と名の付く筋は、小さな筋肉の集合体です。

つまり骨盤底筋も一つ一つは小さな筋肉の集まり。

【骨盤隔膜を構成する筋】

・肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）

・尾骨筋

【尿生殖隔膜を構成する筋】

・深会陰横筋

・浅会陰横筋

【泌尿器、生殖器の開口を調整する筋】

・尿道括約筋

・外肛門括約筋

・球海綿体筋

・坐骨海綿体筋

覚えきれないくらいのたくさんの筋肉があります。一つ一つは小さくて、別々に働かせることは難しいです。

男性と女性で力の入り方も異なります。

 

よく骨盤矯正、産後整体などでトレーニングしているのは、これらの筋肉に補助として働く下肢内転筋や大殿筋であることが多いです。

産後なら内転筋の補助を借りて骨盤底筋も働く可能性があります。

でも、産後から数年たって、子供と縄跳びをしたときの「あっ」を感じた方は、すでに骨盤底筋力が低下しています。

そうすると、しっかり骨盤底筋の収縮を理解してトレーニングしていかないと効果がでません。

インターネットで検索したトレーニング方法を実践しても実感がわかないのはそのためです。

 

【骨盤底筋を触ってみよう】

１椅子に座ってお尻の骨を手のひらに乗せる

２指先で肛門のぎりぎりのところを押す

指先が当たっているところが骨盤底筋です！

「ん？骨しかないぞ」とか「薄っぺらい感じがするぞ」と感じ方は危険信号

そのまま肛門をぎゅっと締めてください。

それがトレーニングの第１歩です。

まずは１日１０回、トレーニングをはじめてみませんか。