こんにちは

今回は「骨」についてのお話です。

トレーニングサロンで骨の話？と思われるかもしれません。でも骨と筋肉は超密接な関係。

骨が弱くなると筋肉も弱くなります。

筋肉は骨から骨につながっています。その支えとなる骨が弱ければ筋肉に引っ張られてポキッとはならなずともリスクは高まります。つまり、筋肉をしっかり働かせるためには強い骨が必要です。

骨密度低下＝骨粗しょう症なの？

いいえ。骨粗しょう症は「骨の強さ（骨強度）が低下した」状態です。骨強度は骨の「量」と「質」で判断します。この「量」を計測するのが「骨密度検査」です。「質」はCT、尿検査、血液検査などで判断します。

それらが規定値より下回った時「骨粗しょう症」と診断されます。

原因は？

・女性ホルモンの低下

・飲酒

・喫煙

・運動不足

・低体重　など

閉経と骨粗しょう症の関連はよく耳にする話ですね。ほかの項目もすでにご存知の方も多いと思います。

対策は？

さて、ここから今回の本題です。サプリメントは有効なのでしょうか。

結論から申し上げますと、「微妙・・・」です。

カルシウム

閉経後の女性が牛乳を中心とした乳製品を摂取した結果、骨密度の増加を認めたという報告があります。普段のカルシウム摂取が少ない方で顕著だったそうです。

同じように50歳以上の女性を対象とした研究でも、年単位の継続で骨密度が改善したと報告されています。

忘れてはいけないのは、加齢とともに骨密度は低下するということ。閉経後、ガクっと下がった骨密度は一定ではなくその後も徐々に低下していきます。骨密度の低下と同じ、またはそれ以上の改善をめざさないと骨密度は上がらない　ということです。

サプリメントは有効？

食事であがるならサプリを摂ればもっと上がりそう！なんて思いますよね。

でも体は体内のカルシウムバランスを保とうとします。たくさん摂ったからといってすべてが栄養になるわけではありません。

食事＋サプリメントで骨密度が上昇した　という報告ももちろんあります。でもその効果は「わずか」というものが多いのも事実です。つまり摂取はOKだけど効果は期待小かも　という見解です。

基本は食事から。牛乳やチーズなどの乳製品を１日700～800mg摂取します。

実際どのくらいかというと

約200mg摂取するために

牛乳 カップ１杯（200ml）

小松菜 1/2束

木綿豆腐 2/3丁

ひじき 大さじ３以上　をそれぞれ摂取すると800mgです。

それなりの量ですが、この中から３種類を選んで１日の中で分けて摂取しようと思えば無理なほどではないのかもしれませんね。

だからこそ、サプリメントの効果は「わずか」となってしまうのだと思います。

ビタミンD

よく耳にしますが、どんな役割があるかというと・・？ですよね。

・カルシウムの吸収を良くする

・骨を強くする（石灰化を促進する）

ビタミンDを含む食材は、さんま、鮭、ぶり、しいたけ、きくらげなどです。 それぞれ普通の１人前の量で賄えるので、魚食を意識していれば十分そうですね。

そして食事と同様に大切なことは「太陽をあびること」です。皮膚で紫外線をあびることで体内で産生されます。

日差しの強い地域とそうでない地域でビタミンD産生量にも差が出ると言われています。日焼けはしたくないけれど骨密度は保ちたいですね！女性としては判断が難しいですね・・・。

サプリメントについては、大腿骨頸部（骨折しやすいところ）の骨密度の変化率が上がったという報告があるようですが、他の部位（大腿骨近位部や腰椎）では変化がなかったそうです。他にも「改善した」という類の報告がありますが変化率は少ないようです。つまり、飲んだら効果がありそうだけど、なんとも言えないという感じでしょうか・・・。

肥満と痩せは関係ある？

さて、一番気になるところのお話です。

肥満度を表す【BMI】はご存知ですか。健康診断の身長体重の次くらいに書いてあることが多いです。単位はkg／m2ですが今回は省略して書きます。

標準値は18.5～25です。50代60代だと21～25くらいが目安です。25以上は肥満と判断されます。

このBMIと骨密度、実は関連があります。18.5以下の「痩せ」の方は骨粗しょう症の診断率が高くなります。一方、25以上の女性は骨粗しょう症の頻度が少ないです。骨折リスクも似たような結果です。

どうやら体重が少ないということは、栄養状態も少ないということが原因のようです。しっかり栄養を取って体重を維持することで骨量がたもたれます。

でも！肥満がいいというわけではありません！生活習慣病を引き起こす可能性が高くなりますので、適正体重を保ってくださいね！

まとめると「栄養は食事から、体重は適正に」が私の結論です。

今回は、厚生労働省の指針をまとめてみました。詳しくは001316479.pdfで紹介されています。

 運動についてはまた改めてお話します！

お読みいただき有難うございました。

こんにちは

お待たせしました。便秘のお話。

１　食事を摂ってから排泄されるまでの時間、便秘の原因

２　便秘による悪影響

３　対策【薬を選ぶ時のコツ】

３　対策【食物繊維】

今回もわかりやすく解説しています。

ぜひお付き合いください。

１　食事を摂ってから排泄されるまでの時間

皆さんのイメージはどのくらいですか？

答えは、12~72時間です。

早い人は12時間、一般的には24～48時間。

では重さは？

おそらくほぼ全員の方が計ったことなんてない　ですよね！

でも体重測定のときだけ、「そういえば便秘だし・・300ｇくらい上乗せされてるかな」とか都合よく考えたりしちゃいます。

実際には1日に100～200ｇを排泄しています。

つまり1，2日便秘が当たりまえという方は、300～400g位の宿便はあり得るわけですね！

便は小腸で水分を吸収されたあとのカスが大腸に移動して形成されていきます。

一言で大腸といっても、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸と5段階のステージを通ります。

それぞれ滞在時間が異なり、下行結腸、S状結腸では10時間くらい滞留していることがあります。

これが腸内での3日間です。

このステージごとに便秘の原因があります。

腸内フローラという言葉、TVなどで聞いたことありますよね。

腸の中にはビフィズス菌、大腸菌、ウェルシュ菌、大腸菌など中心となる菌たちがいます。

このバランスが崩れると、ステージごとの便の状態の変化が不十分なまま次のステージに移動します。すると下痢や便秘になります。

では、便秘になると起こる悪影響ってなんでしょうか。

２　便秘で生じる悪影響

・腹痛

・吐き気

・痔

・骨盤底筋力低下

大腸に便が長くとどまると、腸内に圧力がかかり腹痛を生じます。

たくさん溜まると、腸内が渋滞して、消化が追い付かなくなります。渋滞が解消されないまま次の食事をすると、腹部膨満感や呼吸が浅くなり吐き気につながります。場合によっては嘔吐してしまうこともあります。

腸内に長くとどまった便は水分が抜けてかたーくなります。、排泄時に腸壁や肛門を傷つけて痔になります。

そして、いきむと骨盤底筋に過剰な負担（圧力）がかかるので、むりやり引き延ばされて「のびのびよれよれ骨盤底筋」になってしまいます。

のびのびよれよれ骨盤底筋による影響は、尿漏れ、骨盤臓器脱など・・・。

３　対策【薬】

今回はお薬によく含まれる成分の特長について解説します。

・便に水分を含ませるもの

これは下行結腸よりうしろ、S状結腸や直腸でかたーくなった便に作用します。

かたーくなった便に水分を戻すように働きます。

乾いた紙粘土にお水を吹きかけてまた練ることができるようにするイメージです。

酸化マグネシウムやカルメロース、寒天などが代表的です。

ひとつ注意があります。同じような特徴を持つ硬水との併用に気を付けてください。マグネシウムの過剰摂取になり下痢になることがあります。摂取するときは水道水（白湯）がオススメです。

・腸の動きを刺激するもの

大腸などで最近により分解された酵素が腸の働きを促進します。ヒマシ油、フェノバリン、ピコスルファートナトリウムなど。

便秘薬は選択を間違うと下痢で大変なことになる場合があるので、市販薬でも常駐の薬剤師さんに相談するのが最も安心です。

３　対策【食物繊維】

食物繊維は大きく分けて2種類。

・不溶性

便の量を増やして、腸の動きを促す作用があります。

代表的な食材

キャベツ、レタス、トマト、なす、バナナ、柿、しめじ、えのき、ジャガイモ、枝豆、ピーナッツ

ちょっと意外なものもありますよね！副菜として手軽に取りやすいものが多いなぁと思います。私のお勧めは、お味噌汁とおやつ。子供もたまにおやつで軽く素揚げした枝豆を出すと喜んで食べてくれます。

・水溶性

腸内の善玉菌を増やす効果があります。糖質やコレステロール、ナトリウムの吸収を抑えて体外に排出します。

代表的な食材

ごぼう、カボチャ、ニラ、オクラ、さつまいも、リンゴ、アボカド、納豆、わかめ

食物繊維　といわれてイメージする食材が多いですね。毎日積極的に摂りたいものばかりです。

2種類の食物繊維を１：２の割合で取り入れることが理想的。

調理のコツは、蒸す、煮る、皮ごとです。

スムージーや温野菜ですね！

寒い季節、蒸し野菜で温めごはんがオススメですね。

毎日のこと、3日前に食べたものが今の自分の体を作っている、と考えて毎日の食事を大切に過ごしたいです。

～後記～

便秘には運動、といいますよね。

運動というとハードルが上がるので、私のオススメは深呼吸です。

息を吸ったときに膨らんだ肺で腸を押しつぶすイメージ。肺を空気でいっぱいにしてお腹を上から押しつぶしてください。

すると、餅つきのお餅みたいに小腸大腸がうごかされて便通が良くなりますよ！

それではまたー。お読みいただきありがとうございました。

こんにちは

本格的に寒くなってきましたね。

冬は代謝を上げるベストシーズンです！

前回の「肥満と尿漏れの関係」で少しふれた内臓脂肪と皮下脂肪について紹介します。

１　内蔵脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪

胃や腸の周りにつく脂肪です。内臓にあり血流が豊富のため、必要になるとすぐに肝臓へ移動して全身へ巡り、エネルギー源となります。体の中でエネルギー源を蓄えているようなイメージです。

皮下脂肪

体を衝撃から守るクッション材のような役割があります。体温を保ってくれたり、お布団を体に巻いているようなイメージです。

２　内臓脂肪と皮下脂肪　見分け方

りんご型と洋ナシ型　という風に見分ける話、聞いたことがありますか。

内臓脂肪型

リンゴ型。胃の周りにも脂肪がたまるので、体幹の真ん中が丸くなってきます。

触った感じはやや硬め、ハリがあるくらいに感じるかもしれません。特に胃の周り（みぞおち）あたりが分かりやすいです。

他にもこんな特徴があります。

・メタボ、糖尿病、高血圧になりやすい

・年齢とともに増えやすい（代謝が低下すると増えます）

皮下脂肪型

お腹やお尻につきやすいので、体幹の下の方～お尻にかけて丸くなります。

皮膚の下（内側）につくので、柔らかいです。ポヨンポヨンしていてつまみやすい感じです。

他の特徴はこんな感じです。

・年齢に関係なくつきます。

・体内が冷えてくると増えやすくなります。

・多少は必要です。

３　セルフチェック

方法はたくさん。やりやすい方法でお試しください。

①お腹をつまむ

　お腹（腹筋）に力を入れた状態で臍の下あたりをつまんでみてください。

　つまめたら、皮下脂肪型肥満です。

つまめなかった方は②～⑤を要チェック。

②腹囲を計測する

男性85㎝　女性90㎝以上　は内臓脂肪レベル高！

③ウエストと身長で計算する

ウエスト（㎝）÷身長（㎝）で計算します。

結果が0.5以上だと内臓脂肪レベル高！

例）ウエスト65㎝　身長155㎝なら、65÷155＝0.41　→OK

　 ウエスト80cm　身長155㎝なら、80÷155＝0.516　→内臓肥満

④ウエストとヒップのバランスで計算する

ウエスト（㎝）÷ヒップ（㎝）で計算します。

結果が、男性1.0、女性0.8以上なら内臓脂肪レベル高！

例）ウエスト65㎝、ヒップ80㎝なら、65÷80＝0.75　→OK

　  ウエスト75㎝、ヒップ90㎝なら、75÷90＝0.83　→内臓肥満

⑤体組成計で計測する

体組成計によっては内臓脂肪レベルを計測してくれるものもあります。

内臓脂肪レベル1～9　標準

内臓脂肪レベル10～14　やや高い

内臓脂肪レベル15以上　高い

３　増える原因

どちらにも共通して言えるのが、「食べすぎ」と「運動不足」です。

内臓脂肪

糖質が多いかもしれません。おせんべいも糖質です。あとはお昼ご飯がうどんでおかず軽め　なんていうことも良くあります。

皮下脂肪

脂質過多かもしれません。からあげやスナック菓子を控えめに心がけてみてください。

他に、早食いになっていると、満腹を感じるタイミングが遅くなるので、食べすぎを誘発します。

お酒も天敵。ビールではなく、焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒がオススメです。

残念ながら、ワインとビールは醸造酒、糖質高めです。ちなみに好きなおつまみも考えておいてくださいね。後ほど体脂肪を減らす方法でオススメおつまみを紹介します。

４　減らす方法【食事編】

内臓脂肪を減らすなら

糖質を制限するのが有効です。炭水化物を摂りすぎると、中性脂肪に変わって内臓脂肪を溜め込みます。代わりに、大豆製品やささみなど高タンパク食品を積極的に摂ります。

タンパク質は、材料そのものの重さよりもかなり少ないので、ご飯（白米）を１、２口分減らして、メインのおかずに置き換えてみてください。

 おやつは、米菓やコーン系ではなく、ドライフルーツとかナッツがオススメです。摂取そのものを控えるなら、コーヒーや歯磨きで口の中をスッキリさせると食欲が抑えられます。

まず1週間で体が軽くなってきます。

1カ月続けると、多くの方は体重の２～５％（50kgなら約1～2.5㎏）はすぐに減少します。

ポイントは、食事（カロリー）制限をするのではなく、炭水化物をタンパク質に置き換えて摂取することです！

皮下脂肪を減らすなら

・早食いをしない

口の中が空っぽになったら、次のひと口へ。食事量が少なくても満腹感が格段に変わります。

・お酒

先ほども出ましたが、醸造酒（ビールやワイン）ではなく、焼酎やウイスキーがオススメですが、好きな味は変えられませんね・・・。

ならばおつまみにちょっと変化を持たせても◎

できれば、野菜スティック＆わさびマヨとか、チェダーチーズもOK　ナムル、鮭の中骨缶も良いです。揚げ物なら揚げたてを。時間が経つと酸化が進みます。

５　減らす方法【運動編】

内臓脂肪も皮下脂肪も同じ。

有酸素運動がオススメです。

一番簡単で膝や脚の負担がないのはウォーキング。

コツを意識して、10分～始めてください。

【ウォーキングのコツ】

・踵～つま先をしっかり使うこと

・お尻を締めて背筋を伸ばすイメージで歩くこと

・腕を後ろにしっかり振ること

時間よりも距離を意識すると続けやすいです。

5分歩こうとすると、時計が気になり歩き方が崩れます。

最初は、市街地なら近所のひと区画を回ってみたり、大きなマンションの区画を回ってみたり、すると5分くらいで歩けることが多いです。

次に、地域の小学校の学区を歩くと往復で２～４kmくらい歩けます。

そのような感じで行先を定めて歩いていくと、フォームが崩れず効果的に歩けます。

これからまだまだ寒くなる季節。

深部の体温が下がらないように血行は保ちたいですね。 

太っていると筋力が弱いイメージを持っている方が多いです。

大変失礼ながら・・・、運動が苦手という思いこみの風潮があります。

では、尿漏れとの関係はどうでしょうか。

実はとても密接、影響大です。

子宮、膀胱、腸が、腹腔という袋に入って骨盤の中に収まっているイメージです。

骨盤をスーパーの買い物かごに見立てて、底の部分に当たるのが骨盤底筋です。

骨盤の中に赤く見えているところが骨盤底筋です。

骨盤底筋はかごに入った内臓たちを支えています。重力や腹圧に耐えながら、柔らかい筋肉で頑張っています。

でも・・・。

すでに必要な分のものを支えて頑張っているのに、さらに脂肪も詰め込んだら・・・・。

骨盤底筋はどんどん伸ばされてハリを失っていきます。

それが骨盤底筋が緩んだ状態。

内臓脂肪型肥満なら、負担は倍増します。

さて、肥満ってどのくらいからの状態をいうのでしょうか。

BMI（体格を表す指数）を算出して、25以上の場合を肥満と言います。

計算式は、「体重（kg）÷身長（m）×身長（m）」です。身長の単位が（ｍ）なので、160㎝の場合は1.6ｍとなります。

もし25を超えてしまった場合・・・。

毎月の減量目安を体重の２％くらいで考えると、無理がないです。

体重60kgの人なら、毎月1.2kgの減量を目指します。

1.2kgかぁー　どうすれば痩せるかな？と思いますよね。

私のオススメはご飯一口をタンパク質に置き換えるダイエット！

美味しいものを食べるの量は減らしたくないから・・・。

毎日のパンやご飯、うどんなどを、少し減らしてお肉、納豆、牛乳におきかえます。すると、炭水化物摂取量が減るので脂肪細胞の貯め込みを防ぎます。

さらに、いつもの3倍噛むつもりで食事をすると、食べすぎを予防してくれます。

守ることはこの2つだけ。時々1日くらいはお休みしてもOK、２～３日ずつ続けてみてください。

この「ご飯一口置き換えダイエット」を1カ月続けると、痩せ体質に変わっていきます。

外食が多い方は、麺類やご飯ものなら、おかず（お肉お魚）多めのメニューを選んでくださいね。

野菜天うどんもいいけど、時にはとり天にしてみるなど。

パスタなら魚介系とかも効果的です。

1カ月で1㎏減ったら、骨盤底筋にかかる負担が減ります！

ズボンが少しゆるくなったら大成功です！

内臓脂肪なら1カ月、皮下脂肪は3ヶ月続けると、効果が目に見えて大きくなります。

次回は便秘について解説したいと思います。

お読みいただき有難うございました。

こんにちは

もう10月ですが暑くなったり寒くなったり。

なかなか安定しないですね。

さて秋から冬にかけては代謝が上がる季節です。

そう！代謝は夏の方が上がると思われがちですが、実は冬の方が上がりやすいです。

外気温が下がるから、身体は体温を維持しようとして代謝を上げます。

つまり冬はダイエットには最適な季節。

そこで今回は、代謝アップに欠かせない筋肉「広背筋」について解説します。

背中にあるこの大きな筋肉が広背筋。水泳選手のカッコいい背中の筋肉です。

ほかにもスポーツジムでよく見かけるあのマシンでも鍛えられるあの筋肉です。

《どこにある筋？》

二の腕の後ろ側～仙骨（腰のちょっと下）をつなぐ逆三角の形をしています。あれ？背中の筋肉なのに、背中についてない？　そうです。二の腕から仙骨につながって背中を覆っているイメージです。そのくらい大きな筋肉です。

《広背筋の役割》

・姿勢を保つ

・腕を後ろに振る

・重いものを持つときの支えとなる

《鍛えたらどんな効果がある？》

・代謝が上がる

・姿勢が良くなる

・背骨が柔らかくなる

・肩こり腰痛を改善する

《どうやって動かす？》

鍛えればいいんだ！と思うと、ついトレーニングをしたくなりますよね。でも普段使っていない筋肉は突然トレーニングしても効果が上がらないばかりか疲労感が強くて続かなくなります。

私のオススメはストレッチ！ストレッチだけで血流が良くなり「普段から使える筋肉」になります。

①広背筋全体を伸ばすストレッチ

あぐらで前にぐでーっと倒れる

背中をまーるく、肩はすーっと上に伸びる感じです。

背中がつらい、肩が痛い　という方はお腹にクッションを当ててくださいね

②広背筋を片方ずつ伸ばすストレッチ

腕を斜め上に伸ばして背中を広ーくする感じです。

呼吸を３回したら、腕をラクーに戻します。

１日１回だけ　で肩こり解消へ！

ぜひお試しください☺