こんにちは

お待たせしました。便秘のお話。

１　食事を摂ってから排泄されるまでの時間、便秘の原因

２　便秘による悪影響

３　対策【薬を選ぶ時のコツ】

３　対策【食物繊維】

今回もわかりやすく解説しています。

ぜひお付き合いください。

１　食事を摂ってから排泄されるまでの時間

皆さんのイメージはどのくらいですか？

答えは、12~72時間です。

早い人は12時間、一般的には24～48時間。

では重さは？

おそらくほぼ全員の方が計ったことなんてない　ですよね！

でも体重測定のときだけ、「そういえば便秘だし・・300ｇくらい上乗せされてるかな」とか都合よく考えたりしちゃいます。

実際には1日に100～200ｇを排泄しています。

つまり1，2日便秘が当たりまえという方は、300～400g位の宿便はあり得るわけですね！

便は小腸で水分を吸収されたあとのカスが大腸に移動して形成されていきます。

一言で大腸といっても、上行結腸、横行結腸、下行結腸、S状結腸、直腸と5段階のステージを通ります。

それぞれ滞在時間が異なり、下行結腸、S状結腸では10時間くらい滞留していることがあります。

これが腸内での3日間です。

このステージごとに便秘の原因があります。

腸内フローラという言葉、TVなどで聞いたことありますよね。

腸の中にはビフィズス菌、大腸菌、ウェルシュ菌、大腸菌など中心となる菌たちがいます。

このバランスが崩れると、ステージごとの便の状態の変化が不十分なまま次のステージに移動します。すると下痢や便秘になります。

では、便秘になると起こる悪影響ってなんでしょうか。

２　便秘で生じる悪影響

・腹痛

・吐き気

・痔

・骨盤底筋力低下

大腸に便が長くとどまると、腸内に圧力がかかり腹痛を生じます。

たくさん溜まると、腸内が渋滞して、消化が追い付かなくなります。渋滞が解消されないまま次の食事をすると、腹部膨満感や呼吸が浅くなり吐き気につながります。場合によっては嘔吐してしまうこともあります。

腸内に長くとどまった便は水分が抜けてかたーくなります。、排泄時に腸壁や肛門を傷つけて痔になります。

そして、いきむと骨盤底筋に過剰な負担（圧力）がかかるので、むりやり引き延ばされて「のびのびよれよれ骨盤底筋」になってしまいます。

のびのびよれよれ骨盤底筋による影響は、尿漏れ、骨盤臓器脱など・・・。

３　対策【薬】

今回はお薬によく含まれる成分の特長について解説します。

・便に水分を含ませるもの

これは下行結腸よりうしろ、S状結腸や直腸でかたーくなった便に作用します。

かたーくなった便に水分を戻すように働きます。

乾いた紙粘土にお水を吹きかけてまた練ることができるようにするイメージです。

酸化マグネシウムやカルメロース、寒天などが代表的です。

ひとつ注意があります。同じような特徴を持つ硬水との併用に気を付けてください。マグネシウムの過剰摂取になり下痢になることがあります。摂取するときは水道水（白湯）がオススメです。

・腸の動きを刺激するもの

大腸などで最近により分解された酵素が腸の働きを促進します。ヒマシ油、フェノバリン、ピコスルファートナトリウムなど。

便秘薬は選択を間違うと下痢で大変なことになる場合があるので、市販薬でも常駐の薬剤師さんに相談するのが最も安心です。

３　対策【食物繊維】

食物繊維は大きく分けて2種類。

・不溶性

便の量を増やして、腸の動きを促す作用があります。

代表的な食材

キャベツ、レタス、トマト、なす、バナナ、柿、しめじ、えのき、ジャガイモ、枝豆、ピーナッツ

ちょっと意外なものもありますよね！副菜として手軽に取りやすいものが多いなぁと思います。私のお勧めは、お味噌汁とおやつ。子供もたまにおやつで軽く素揚げした枝豆を出すと喜んで食べてくれます。

・水溶性

腸内の善玉菌を増やす効果があります。糖質やコレステロール、ナトリウムの吸収を抑えて体外に排出します。

代表的な食材

ごぼう、カボチャ、ニラ、オクラ、さつまいも、リンゴ、アボカド、納豆、わかめ

食物繊維　といわれてイメージする食材が多いですね。毎日積極的に摂りたいものばかりです。

2種類の食物繊維を１：２の割合で取り入れることが理想的。

調理のコツは、蒸す、煮る、皮ごとです。

スムージーや温野菜ですね！

寒い季節、蒸し野菜で温めごはんがオススメですね。

毎日のこと、3日前に食べたものが今の自分の体を作っている、と考えて毎日の食事を大切に過ごしたいです。

～後記～

便秘には運動、といいますよね。

運動というとハードルが上がるので、私のオススメは深呼吸です。

息を吸ったときに膨らんだ肺で腸を押しつぶすイメージ。肺を空気でいっぱいにしてお腹を上から押しつぶしてください。

すると、餅つきのお餅みたいに小腸大腸がうごかされて便通が良くなりますよ！

それではまたー。お読みいただきありがとうございました。