こんにちは

もう10月ですが暑くなったり寒くなったり。

なかなか安定しないですね。

さて秋から冬にかけては代謝が上がる季節です。

そう！代謝は夏の方が上がると思われがちですが、実は冬の方が上がりやすいです。

外気温が下がるから、身体は体温を維持しようとして代謝を上げます。

つまり冬はダイエットには最適な季節。

そこで今回は、代謝アップに欠かせない筋肉「広背筋」について解説します。

背中にあるこの大きな筋肉が広背筋。水泳選手のカッコいい背中の筋肉です。

ほかにもスポーツジムでよく見かけるあのマシンでも鍛えられるあの筋肉です。

《どこにある筋？》

二の腕の後ろ側～仙骨（腰のちょっと下）をつなぐ逆三角の形をしています。あれ？背中の筋肉なのに、背中についてない？　そうです。二の腕から仙骨につながって背中を覆っているイメージです。そのくらい大きな筋肉です。

《広背筋の役割》

・姿勢を保つ

・腕を後ろに振る

・重いものを持つときの支えとなる

《鍛えたらどんな効果がある？》

・代謝が上がる

・姿勢が良くなる

・背骨が柔らかくなる

・肩こり腰痛を改善する

《どうやって動かす？》

鍛えればいいんだ！と思うと、ついトレーニングをしたくなりますよね。でも普段使っていない筋肉は突然トレーニングしても効果が上がらないばかりか疲労感が強くて続かなくなります。

私のオススメはストレッチ！ストレッチだけで血流が良くなり「普段から使える筋肉」になります。

①広背筋全体を伸ばすストレッチ

あぐらで前にぐでーっと倒れる

背中をまーるく、肩はすーっと上に伸びる感じです。

背中がつらい、肩が痛い　という方はお腹にクッションを当ててくださいね

②広背筋を片方ずつ伸ばすストレッチ

腕を斜め上に伸ばして背中を広ーくする感じです。

呼吸を３回したら、腕をラクーに戻します。

１日１回だけ　で肩こり解消へ！

ぜひお試しください☺

厚生労働省が令和６年１月に発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。

成人版、こども版、高齢者版があります。

今回は成人版の要点をQ＆Aで解説します。

Q、どのくらい運動すればいいの？

A、①大切なのは「今よりも少し多く身体を動かす」こと

　  ②歩くなら１日約8000歩が目標、60分以上身体を動かすこと

     ③座りっぱなしにならないようにすること

Q、根拠はあるの？

A、生活習慣病（糖尿病とか）発症予防に効果のあるとされる平均的活動量です

　  活動量が多いほど死亡リスクなどが低くなりやすいです（上記の②のような運動を毎日継続すると、リスク低下大です）

     座っている時間が長いと死亡リスクが増加します。

Q、そんなに運動できない！どうすればいい？

A、急に毎日60分歩くなんて無理ですよね。まずは短時間（5分毎、10分毎など）の活動から始めてください。

　  毎日でなくても、週1回活動を始めてみてください。

　  あえて運動の時間を確保しなくても大丈夫です。洗濯物を干す、お買い物で歩くとき少し歩幅を広くする、お天気がいい日は自転車ではなく歩いてみる　など、日ごろから活動意識を持つだけで変わります。

Q、健康だけど、毎日60分、8000歩必要？

A、上記の運動量は目安です。体調や運動後の疲労レベルに合わせて調整してください。

簡単にまとめると以上のような内容です。

まずは1日8000歩　60分の活動を目指したいですね。

ちなみに、日本人の1日の平均歩数は年々減少傾向だそうです。女性の平均値5,832±3,863歩、±は変動幅と考えてください。つまり、多くの人が8000歩に届いていない可能性が高いです。

昨日より少しでも多く、1歩でも多く歩く意識を持つことが大切かもしれないですね。

ストレッチコース開始を記念して、今回はストレッチについての話題です。

ストレッチの効果やイメージってなんでしょうか。

準備体操、けが予防、リラックス・・。

私個人の意見ですが、ストレッチは身体を外側から整える最も重要なアプローチだと考えています。

勿論準備体操やけが予防としての効果はあると思います。

ですが、筋肉は伸ばしただけでは本領のパワーは発揮しません。

しっかり伸縮しやすい状態にしてあげて本来のパワーを発揮します。そういう意味では準備体操ですが、スポーツの前にストレッチをして、スポーツに必要な筋トレまではしていない方がほとんどです。

スポーツをする筋肉は、伸び縮みしやすい状態にしてあげてから、しっかり収縮させてあげることが大切です。

するとしっかりパワーを発揮して最高のパフォーマンスでスポーツに取り組めます。

ほかにも、体幹筋のストレッチをすると自律神経が整います。

肋間筋や腹横筋などのインナーマッスルまでしっかりストレッチしてあげると、副交感神経が働いて、呼吸が穏やかになります。

この状態になってこそストレッチによる「リラックス効果」です。

では、ストレッチの強度はどのくらいがベストなのでしょうか。

私の病院勤務時代の専門は呼吸器疾患でした。肺を患って苦しい方に強いストレッチはできません。

なでるようにやさしく、心の底から心地よいと思えるようなストレッチで十分効果があります。

スポーツ前のストレッチも同じです。運動に必要な関節可動域を保っていれば、心地よいストレッチで十分です。

ぐいぐい伸ばさなくて大丈夫。

気持ちがいいと思える範囲で身体を伸ばしてみてください。

すこーしずつでも身体が柔らかくなってきます。

筋肉が伸ばされたら、軽く力を入れてみます。これから取り組もうとするスポーツの動きに合わせて負荷の少ない運動を始めていきます。

きっとパフォーマンスが上がると思います。