太っていると筋力が弱いイメージを持っている方が多いです。

大変失礼ながら・・・、運動が苦手という思いこみの風潮があります。

では、尿漏れとの関係はどうでしょうか。

実はとても密接、影響大です。

子宮、膀胱、腸が、腹腔という袋に入って骨盤の中に収まっているイメージです。

骨盤をスーパーの買い物かごに見立てて、底の部分に当たるのが骨盤底筋です。

骨盤の中に赤く見えているところが骨盤底筋です。

骨盤底筋はかごに入った内臓たちを支えています。重力や腹圧に耐えながら、柔らかい筋肉で頑張っています。

でも・・・。

すでに必要な分のものを支えて頑張っているのに、さらに脂肪も詰め込んだら・・・・。

骨盤底筋はどんどん伸ばされてハリを失っていきます。

それが骨盤底筋が緩んだ状態。

内臓脂肪型肥満なら、負担は倍増します。

さて、肥満ってどのくらいからの状態をいうのでしょうか。

BMI（体格を表す指数）を算出して、25以上の場合を肥満と言います。

計算式は、「体重（kg）÷身長（m）×身長（m）」です。身長の単位が（ｍ）なので、160㎝の場合は1.6ｍとなります。

もし25を超えてしまった場合・・・。

毎月の減量目安を体重の２％くらいで考えると、無理がないです。

体重60kgの人なら、毎月1.2kgの減量を目指します。

1.2kgかぁー　どうすれば痩せるかな？と思いますよね。

私のオススメはご飯一口をタンパク質に置き換えるダイエット！

美味しいものを食べるの量は減らしたくないから・・・。

毎日のパンやご飯、うどんなどを、少し減らしてお肉、納豆、牛乳におきかえます。すると、炭水化物摂取量が減るので脂肪細胞の貯め込みを防ぎます。

さらに、いつもの3倍噛むつもりで食事をすると、食べすぎを予防してくれます。

守ることはこの2つだけ。時々1日くらいはお休みしてもOK、２～３日ずつ続けてみてください。

この「ご飯一口置き換えダイエット」を1カ月続けると、痩せ体質に変わっていきます。

外食が多い方は、麺類やご飯ものなら、おかず（お肉お魚）多めのメニューを選んでくださいね。

野菜天うどんもいいけど、時にはとり天にしてみるなど。

パスタなら魚介系とかも効果的です。

1カ月で1㎏減ったら、骨盤底筋にかかる負担が減ります！

ズボンが少しゆるくなったら大成功です！

内臓脂肪なら1カ月、皮下脂肪は3ヶ月続けると、効果が目に見えて大きくなります。

次回は便秘について解説したいと思います。

お読みいただき有難うございました。

腹筋を鍛える　というと、膝を三角にして腕を頭の後ろや胸の前にくんで頭を膝にむかって持ち上げるアレと思いつきます。

アウターマッスルとしての腹筋、シックスパックを鍛えるのであれば効果的！

インナーマッスルを鍛えたい、下腹ポッコリを治したい、たるんだ臍を持ち上げたい　という方は別の方法をお勧めします。

スタート姿勢は同じ。仰向けで膝を三角に立てます。

手はリラックス。

尾骨を少しだけ持ち上げます。手の平一枚分～こぶしが入るか入らないか程度。

【ポイント】息をはきながらお腹をへこませること！

よく背骨を一つずつ床に着けるようにとか、腰を丸めるように　と説明されている動きです。

お腹をしっかり意識することで腹筋が収縮しやすくなります。

もし、わかりにくい場合は、お尻をたかーくもちあげてからやってみてください。

お尻を高く持ち上げると、内臓が元の正常な位置に戻ろうとします。

すると腹筋も内からの圧力が減って働きやすくなります。

まずは1分　下腹ポッコリに即効性絶大です！

女性にとって本当に大切かもしれないと思う筋肉の一つ　骨盤底筋。

本当は「骨盤底筋群」と言います。

お尻（肛門）、尿道、膣の出口を緩めたり締めたりする役割を担っています。

身体のなかで「○○群」と名の付く筋は、小さな筋肉の集合体です。

つまり骨盤底筋も一つ一つは小さな筋肉の集まり。

【骨盤隔膜を構成する筋】

・肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）

・尾骨筋

【尿生殖隔膜を構成する筋】

・深会陰横筋

・浅会陰横筋

【泌尿器、生殖器の開口を調整する筋】

・尿道括約筋

・外肛門括約筋

・球海綿体筋

・坐骨海綿体筋

覚えきれないくらいのたくさんの筋肉があります。一つ一つは小さくて、別々に働かせることは難しいです。

男性と女性で力の入り方も異なります。

よく骨盤矯正、産後整体などでトレーニングしているのは、これらの筋肉に補助として働く下肢内転筋や大殿筋であることが多いです。

産後なら内転筋の補助を借りて骨盤底筋も働く可能性があります。

でも、産後から数年たって、子供と縄跳びをしたときの「あっ」を感じた方は、すでに骨盤底筋力が低下しています。

そうすると、しっかり骨盤底筋の収縮を理解してトレーニングしていかないと効果がでません。

インターネットで検索したトレーニング方法を実践しても実感がわかないのはそのためです。

【骨盤底筋を触ってみよう】

１椅子に座ってお尻の骨を手のひらに乗せる

２指先で肛門のぎりぎりのところを押す

指先が当たっているところが骨盤底筋です！

「ん？骨しかないぞ」とか「薄っぺらい感じがするぞ」と感じ方は危険信号

そのまま肛門をぎゅっと締めてください。

それがトレーニングの第１歩です。

まずは１日１０回、トレーニングをはじめてみませんか。

この記事をご覧の方は、動画サイトや書籍で、骨盤底筋の鍛え方についてお調べになったことがあるかもしれません。

でも、体の奥の奥の方にあって大きな関節運動も伴わないため、正直言ってよくわからない・・という方がほとんどです。

まずは骨盤底筋を触ってみましょう！

①椅子に座ってお尻の下に手を敷いてください。

　お団子みたいな骨があります。これが「座骨（坐骨）」です。

②指の付け根、または手のひらに座骨を乗せてください。

③指先を肛門の周りにグイっと突き刺す感じで強く当ててください。

④指先に当たる部分が骨盤底筋です。

それでは【トレーニング１】

手のひらに乗せた両方の座骨を、内側に近づけるように力を入れます。

・お尻を浮かせるような感じ

・プッとでるガスを我慢するような感じ

・内ももを締めるような感じ

いろいろな表現があります。どれも正解です！

『６秒力を入れて、脱力』を10回繰り返します。

このトレーニングが難しい方は、筋力低下が進行しているかもしれません。

クリアできた！という方はトレーニング２へ進みます。

【トレーニング２】

①鏡の前に立ち身体を横から見てください。

②へそを触ってゆっくり下の方へ触診を進めると、骨があります。「恥骨（ちこつ）」です。

③恥骨をへそのほうへ引き上げるように力を入れます。実際にはほとんど動きませんので、気持ちだけで十分です！

④トレーニング１と同じように骨盤底筋に力を入れます。

⑤恥骨の運動と骨盤底筋の運動を同時に行います。

⑥下腹が引っ込んでいたらOK！

ここまでくるとかなり難しくなります。骨盤底筋と腹筋群を一緒に収縮できるようになるまで練習してみましょう。

次は病院にまつわる話を始める予定です。ではまたー

前回のお話で、骨盤底筋は縁の下の力持ちであることをお伝えしました。

見えない骨盤底筋、実は体の奥でインナーマッスルと共同して働きます。

特に腹筋群と仲良しで、腹圧を保ち、反り腰にならない美姿勢を保ってくれます。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、大腰筋と一緒に収縮することで体幹を安定させます。

この収縮のパワーバランスが崩れると反り腰や猫背になります。

骨盤底筋は、腰側の多裂筋と腹側の腹横筋を底面でつなぐ重要な筋です。

多裂筋と腹筋群の間を取り持つ中心的存在。

骨盤底筋がしっかり働くと、腹直筋も収縮しやすくなります。

つまりは、下腹ぽっこりも改善！

反り腰じゃないイイ姿勢、下腹がしまった美ボディを目指すなら骨盤底筋トレーニングが重要です。

それでは次回、いよいよ骨盤底筋の鍛え方についてお伝えします！