一日に何回トイレに行ったら頻尿というのでしょうか

①１時間おき

②起きてから寝るまでに８回以上

③夜間２回

答えは①と②。

定義としては「②の起きてから寝るまでに8回以上」です。

「1時間おき」や、「お茶を飲んだらすぐ」トイレに行きたくなるとしたら、必然的に日中8回以上トイレに行っている可能性が高いですね。

では夜間は？

「③夜間2回」少なくはないですね。もし夜間のトイレで不眠になっていると感じたら、たとえ1回でも夜間頻尿です。

3回トイレにいっていても熟眠感があれば頻尿とは言いません。

オトナの平均睡眠時間は約7時間と言われています。7時間もの間、どうしてトイレに行かなくても大丈夫なのでしょうか。

夜は尿の濃さと量を調節するホルモンが出ます。しっかり眠れていると、濃い尿がすこーしずつ作られ膀胱に尿がたまりすぎないようになっています。

ここでポイントとなるのが、「しっかり眠れている」です。睡眠の質が悪いと・・・

夜モレが不安だったり考え事があると眠りが浅くなる

↓

尿を抑えるホルモンが出にくくなる

↓

夜間も尿量が増える

とても悪循環です。さらにこの悪循環は血圧が高くなったり認知機能を低下させたり、さらに脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしたりします。最終的には死亡率が高くなるという報告もあります。

でも夜モレがある方は、よく眠るために睡眠薬を飲むのも却って不安ですよね。今度は転倒リスクも上がります。

オススメは深呼吸。自律神経を整える呼吸で自然と深い眠りに入れるよう身体を変えていくこともいい方法です。

自律神経を整える呼吸については書籍も多数出版されていますね。

なかなか自分では・・という方はペルビックトレーニングのストレッチコースもオススメです。

施術後ぐっすり眠れるようになります。

ストレッチについてはinstagramでも紹介していますのでぜひご覧ください～

それではまた☺

厚生労働省が令和６年１月に発表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。

成人版、こども版、高齢者版があります。

今回は成人版の要点をQ＆Aで解説します。

Q、どのくらい運動すればいいの？

A、①大切なのは「今よりも少し多く身体を動かす」こと

　  ②歩くなら１日約8000歩が目標、60分以上身体を動かすこと

     ③座りっぱなしにならないようにすること

Q、根拠はあるの？

A、生活習慣病（糖尿病とか）発症予防に効果のあるとされる平均的活動量です

　  活動量が多いほど死亡リスクなどが低くなりやすいです（上記の②のような運動を毎日継続すると、リスク低下大です）

     座っている時間が長いと死亡リスクが増加します。

Q、そんなに運動できない！どうすればいい？

A、急に毎日60分歩くなんて無理ですよね。まずは短時間（5分毎、10分毎など）の活動から始めてください。

　  毎日でなくても、週1回活動を始めてみてください。

　  あえて運動の時間を確保しなくても大丈夫です。洗濯物を干す、お買い物で歩くとき少し歩幅を広くする、お天気がいい日は自転車ではなく歩いてみる　など、日ごろから活動意識を持つだけで変わります。

Q、健康だけど、毎日60分、8000歩必要？

A、上記の運動量は目安です。体調や運動後の疲労レベルに合わせて調整してください。

簡単にまとめると以上のような内容です。

まずは1日8000歩　60分の活動を目指したいですね。

ちなみに、日本人の1日の平均歩数は年々減少傾向だそうです。女性の平均値5,832±3,863歩、±は変動幅と考えてください。つまり、多くの人が8000歩に届いていない可能性が高いです。

昨日より少しでも多く、1歩でも多く歩く意識を持つことが大切かもしれないですね。

梅雨明け間近ですね。

今年も暑くなるのかなぁと覚悟をし始めたこの頃です。

暑くなると意識的に水分補給しますよね。今回は、以前紹介した排尿日誌について続編です。

「排尿日誌」なんてカタイ言葉で言われると、なんとなく構えちゃいますよね。

本来ならしっかり記録するのが一番であることに変わりはありません。

でも、一日のなかでちょこちょこ水分を取るこの季節、毎回しっかり記録なんてしていられません。

そこで作戦を提案します！

【作戦】　あらかじめ水筒にお茶を入れておいて飲む。

　　　　　水筒ならあるしっかり図らなくてもおよその量が決まっているから楽です。

【記録】　何回補充したかを記録する。

　　　　　おトイレの回数と時間を記録、計量が面倒なら、「多・中・小」でざっくり記録。

ちゃんと記録することは何より大切ですよ！

でも、いろいろ億劫になるこの季節。まずはだいたいの飲んだ量と、だいたいの排泄量を記録してみるだけでも、その尿意が飲水＝トイレの習慣なのか本当に膀胱に溜まっているのか予想できますよ。

腹筋を鍛える　というと、膝を三角にして腕を頭の後ろや胸の前にくんで頭を膝にむかって持ち上げるアレと思いつきます。

アウターマッスルとしての腹筋、シックスパックを鍛えるのであれば効果的！

インナーマッスルを鍛えたい、下腹ポッコリを治したい、たるんだ臍を持ち上げたい　という方は別の方法をお勧めします。

スタート姿勢は同じ。仰向けで膝を三角に立てます。

手はリラックス。

尾骨を少しだけ持ち上げます。手の平一枚分～こぶしが入るか入らないか程度。

【ポイント】息をはきながらお腹をへこませること！

よく背骨を一つずつ床に着けるようにとか、腰を丸めるように　と説明されている動きです。

お腹をしっかり意識することで腹筋が収縮しやすくなります。

もし、わかりにくい場合は、お尻をたかーくもちあげてからやってみてください。

お尻を高く持ち上げると、内臓が元の正常な位置に戻ろうとします。

すると腹筋も内からの圧力が減って働きやすくなります。

まずは1分　下腹ポッコリに即効性絶大です！

ストレッチコース開始を記念して、今回はストレッチについての話題です。

ストレッチの効果やイメージってなんでしょうか。

準備体操、けが予防、リラックス・・。

私個人の意見ですが、ストレッチは身体を外側から整える最も重要なアプローチだと考えています。

勿論準備体操やけが予防としての効果はあると思います。

ですが、筋肉は伸ばしただけでは本領のパワーは発揮しません。

しっかり伸縮しやすい状態にしてあげて本来のパワーを発揮します。そういう意味では準備体操ですが、スポーツの前にストレッチをして、スポーツに必要な筋トレまではしていない方がほとんどです。

スポーツをする筋肉は、伸び縮みしやすい状態にしてあげてから、しっかり収縮させてあげることが大切です。

するとしっかりパワーを発揮して最高のパフォーマンスでスポーツに取り組めます。

ほかにも、体幹筋のストレッチをすると自律神経が整います。

肋間筋や腹横筋などのインナーマッスルまでしっかりストレッチしてあげると、副交感神経が働いて、呼吸が穏やかになります。

この状態になってこそストレッチによる「リラックス効果」です。

では、ストレッチの強度はどのくらいがベストなのでしょうか。

私の病院勤務時代の専門は呼吸器疾患でした。肺を患って苦しい方に強いストレッチはできません。

なでるようにやさしく、心の底から心地よいと思えるようなストレッチで十分効果があります。

スポーツ前のストレッチも同じです。運動に必要な関節可動域を保っていれば、心地よいストレッチで十分です。

ぐいぐい伸ばさなくて大丈夫。

気持ちがいいと思える範囲で身体を伸ばしてみてください。

すこーしずつでも身体が柔らかくなってきます。

筋肉が伸ばされたら、軽く力を入れてみます。これから取り組もうとするスポーツの動きに合わせて負荷の少ない運動を始めていきます。

きっとパフォーマンスが上がると思います。